Правила питания

Здоровое питание позволяет избежать проблемы недостаточного поступления в организм питательных веществ, витаминов и минералов. Оно также является средством профилактики ряда неинфекционных заболеваний, в том числе сахарного диабета, болезней сердца, нарушений мозгового кровообращения, рака.

Основные правила питания остаются общими для всех, но точный состав сбалансированного рациона конкретного человека зависит от его возраста, пола, образа жизни, уровня физической активности и ряда генетических факторов. Ведь по-настоящему правильное здоровое питание — это питание, которое соответствует специфическому генетическому профилю.

Как известно, изучением влияния пищи на геном человека и его здоровье занимается нутригенетика. Её исследования позволяют:

• выбрать наиболее подходящий тип пищевых добавок в соответствии с потребностями конкретного человека;
• составить индивидуальную схему приема пищи для предупреждения генетических рисков;
• разработать сбалансированный рацион для коррекции веса.

Рацион питания, который основан на информации, полученной в ходе генетических тестирований, будет приносить пользу здоровью и работать на ваше долголетие!

Правила питания: общие рекомендации

В здоровом рационе обязательно присутствуют фрукты, овощи, орехи, бобовые (чечевица, фасоль), злаки (нешлифованный рис, овес, просо и др.). В день рекомендуется употреблять не менее 400 г фруктов и овощей. При этом нужно помнить, что картофель, батат и прочие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

Правила питания ограничивают объем свободных сахаров до 50 г в сутки (менее 10 % от общего количества энергии, поступающей с пищей). Большинство свободных сахаров присутствует в готовых продуктах, выпускаемых пищевой промышленностью. Также они содержатся в виде природного сахара в сиропе, меде, фруктовых соках и концентратах.

Правила питания касаются и употребления жиров. В общей энергетической ценности рациона они должны занимать не более 30 %. По правилам здорового питания, необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Они содержатся в рыбе, оливковом и подсолнечном маслах, орехах, авокадо. Стоит уменьшить количество насыщенных жиров (до 10 %), присутствующих в сливочном, пальмовом, кокосовом маслах, жирном мясе, сливках, сыре, сале.

Правила питания для поддержания здоровья указывают на необходимость исключения из рациона трансжиров (или сокращения до 1 % в общем рационе). Они присутствуют в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, маргарине, бутербродных смесях, замороженных пиццах и пирогах.

Что касается соли, то правила питания ограничивают её суточное потребление до 5 г. При этом рекомендуется употреблять йодированную соль.

Правила питания: практические советы

Для оптимизации рациона специалисты ВОЗ рекомендуют:

• включать овощи в каждый прием пищи;
• употреблять сырые овощи и фрукты в качестве перекуса;
• удалять жирные части мяса перед приготовлением блюд;
• стараться по возможности заменять жарку кипячением, приготовлением на пару и запеканием;
• избегать употребления продуктов, содержащих трансжиры;
• ограничить блюда, богатые насыщенными жирами и сахарами.

Количество приемов пищи является индивидуальным. В среднем согласно правилам питания можно кушать 4–5 раз в день. Это позволяет поддерживать нормальный уровень инсулина и лучше контролировать голод.

Правила питания: питьевой режим

Женщинам молодого возраста рекомендуется пить 1700 мл жидкости в сутки, мужчинам — 2900 мл; в пожилом возрасте нормы —1700 мл и 2500 мл соответственно. При расчете питьевого режима учитывается состояние здоровья и образ жизни. Нормы употребления воды корректируются для людей с сахарным диабетом, болезнями почек, сердечно-сосудистой системы, заболеваниями гипофиза.

В оптимизации рациона питания помогают исследования, которые можно пройти в медико-генетическом центре «Геномед». Сюда относятся панели «Нутригенетика — 10», «Метаболический синдром и ожирение», «Нутригенетика — витамины».